Viele Menschen sind bei diesen Begriffen verwirrt und denken vielleicht sogar, dass es sich um einen Rechtschreibfehler handelt. Weit gefehlt, denn beides sind wichtige Bestandteile unserer Ernährung in Bezug auf die Gesundheit des Darms.

Wir hören oft, wie wichtig und wirkungsvoll Probiotika für unsere Gesundheit sind, insbesondere für unseren Darm, und wie wichtig sie im Zusammenhang mit dem Einsatz von Antibiotika sind. Wie hängen also Präbiotika und Probiotika zusammen und was sind sie? Das werdet ihr hier herausfinden.

Probiotika

Sie bestehen aus verschiedenen Stämmen nützlicher Bakterien oder einer Hefe, die ebenfalls in unserem Darm vorkommen und unsere Gesundheit und Verdauung unterstützen. Wenn sie eingenommen werden, wirken sie wie die Polizisten des Darms und seiner Bewohner und sorgen für Ordnung und Frieden. Diese verschiedenen Stämme können die Vielfalt, die Menge und die Funktion des Darmmikrobioms neu ordnen. 

Bestimmte Stämme haben bestimmte Funktionen und das ist der Grund, warum probiotische Breitbandpräparate nicht für jeden wirksam sind. 

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Je nach Stamm und Dosierung haben Probiotika verschiedene gesundheitliche Vorteile und können:

• Entzündungen im Darm vermindern
• die Darmschleimhaut reparieren und verbessern
• helfen, eine gestörte Mikrobiota wiederherzustellen und krankheitsfördernde Organismen auf einem minimalen Niveau zu halten, insbesondere nach der Einnahme von Antibiotika oder bestimmten Medikamenten
• helfen bei der Regulierung des Immunsystems und können bei Ekzemen, Heuschnupfen, Allergien und Autoimmunerkrankungen nützlich sein, um die Immunüberempfindlichkeit zu dämpfen.
• Beschleunigt oder verlangsamt die Zeit, die unsere Nahrung braucht, um durch das Verdauungssystem zu wandern, z. B. bei Verstopfung oder Durchfall

Die Ernährung ist wichtig

Probiotika brauchen Nahrung, um sich zu vermehren und ihre Funktionen zu erfüllen. Ähnlich wie ein Garten braucht es regelmäßige Düngung und Bewässerung, um zu wachsen. Die Darmmikrobiota reagiert übermäßig empfindlich auf unsere Ernährung und wir können entweder die „freundlichen“ oder die „unfreundlichen“ Bakterien füttern, je nachdem, was wir zu uns nehmen. Präbiotika sind der Treibstoff für unsere nützlichen Bakterien.

Bitteres Gemüse und Kräuter

Viele von uns gönnen sich über die Feiertage ein oder zwei Gläser Wein und ein paar Leckereien. Aber es ist wichtig, deiner Leber etwas Liebe zukommen zu lassen, wenn sie unter besonderem Druck steht. Ob es ein Salat oder ein Kräutertee ist, alles was du brauchst, kannst du auch einfach online kaufen.

Es stimmt, dass dein Körper sich selbst entgiftet, indem er die Leber und andere unterstützende Organe nutzt. Aber wenn wir die Leber überlasten, kann das den Prozess verlangsamen und Probleme verursachen. Verdauungsstörungen, Übelkeit und Aufstoßen, Blähungen, Energiemangel, Gewichtsprobleme, hormonelle Ungleichgewichte, Hautprobleme, Kopfschmerzen – das sind nur einige der Symptome einer schlecht funktionierenden Leber.

Hier einige einfache Vorschläge, wie du deine natürlichen Entgiftungswege mit Lebensmitteln unterstützen kannst

1. Entscheide dich für ballaststoffreiche Lebensmittel

Die Leber scheidet Abfallstoffe u. a. über die Galle aus. Die Galle wird in den Verdauungstrakt ausgeschieden, wo sie sich an Ballaststoffe bindet und aus dem Körper transportiert wird. Wenn jedoch nicht genügend Ballaststoffe vorhanden sind, um sich mit der Galle zu verbinden, können giftige Stoffe wieder in den Körper aufgenommen werden und zurück zur Leber gelangen.

Achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit ein ballaststoffreiches Lebensmittel wählst. Einige gute Optionen sind:

• Obst wie Äpfel, Birnen (mit Schale), Bananen, Orangen, Erdbeeren, Himbeeren, Avocados
• Gemüse wie Karotten, Rote Bete, Brokkoli, Mangold, Artischocken, Rosenkohl
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Quinoa, Chiasamen, Amaranth, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Kokosnüsse
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen, Spalterbsen, Kichererbsen,
• Vollkorngetreide wie Hafer, Weizenbeere, Freekeh, Bulgur, Gerste, brauner Reis, Sorghum, Hirse, Buchweizen

Viele dieser ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten auch Antioxidantien, die während des Entgiftungsprozesses eine schützende Rolle spielen. Was für ein Bonus – ein Zwei-für-Eins-Deal!

2. Bittere Lebensmittel zugeben

Eine weitere Möglichkeit, die Ausscheidung von Abfallstoffen über die Galle zu maximieren, ist die Aufnahme von bitteren Lebensmitteln. Bittere Lebensmittel können den Gallefluss anregen. In Kombination mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kann der Gallenfluss verbessert werden, um Abfallstoffe auszuscheiden und den Verdauungsprozess zu unterstützen.

Einige bittere Optionen sind:

• Zitronensaft
• Apfelessig
• Grüner Tee
• Grünes Blattgemüse wie Rucola, Radicchio und Endivie
• Zitrusfrüchte
• Kreuzblütengemüse wie Brokkoli und Blumenkohl
• Bittere Kräuter und Gewürze wie Pfefferminze, Löwenzahn, Petersilie, Basilikum und Zimt

Alle diese Zutaten können in einen Salat gegeben und mit etwas nativem Olivenöl und Apfelessig vermischt werden.

3. Steigere dein Kreuzblütler-Gemüse

Eines der besten Dinge, die du für deine Lebergesundheit tun kannst, ist, jeden Tag eine Portion Kreuzblütlergemüse zu essen. Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreuzblütengemüse wie Rosenkohl und Brokkoli die Leberenzyme unterstützen und die Leber vor Schäden schützen können.

Zu den Kreuzblütlergemüsen gehören:

• Brokkoli
• Blumenkohl
• Grünkohl
• Rosenkohl
• Kohl

Für Menschen mit Schilddrüsenproblemen sollten Kreuzblütler am besten gekocht verzehrt werden, um Goitrogene zu reduzieren, und nicht im Übermaß.

4. Bleib hydriert

Ohne Wasser kann keins unserer Organe funktionieren. Die Leber ist da keine Ausnahme. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Ausscheidung von Abfallprodukten aus dem Körper. Wasser wird aber auch für viele chemische Reaktionen im Körper benötigt, z. B. für die Verdauung und die Hydrolyse (ein wichtiger Prozess bei der Umwandlung von Saccharose in Fruktose und Glukose), für die Weiterleitung elektrischer Signale im Körper und im Gehirn sowie für die Ausscheidung von Abfallstoffen, um nur einige zu nennen.

Hier kommt der Star der Show! – Präbiotika!

Präbiotika sind eine besondere Art von Ballaststoffen, die unser Verdauungssystem relativ unverändert durchlaufen, bis sie unseren Dickdarm erreichen. Dort werden die Präbiotika fermentiert und eine Reihe wertvoller Stoffe produziert, die den nützlichen Bakterien als Brennstoff dienen, den pH-Wert des Darms senken, Entzündungen lindern, den Zustand des Darms verbessern, die Gesundheit des Immunsystems unterstützen und für eine ordnungsgemäße Abfallbeseitigung sorgen.

Eine ausreichende Zufuhr von Präbiotika wird mit Folgendem in Verbindung gebracht

• Geringeres Darmkrebsrisiko
• Verbesserte Mineralstoffaufnahme
• Verbesserte Zusammensetzung von Blutzucker und Insulin
• Geringeres Risiko für Verstopfung oder Durchfall
• Geringeres Risiko für entzündliche Darmerkrankungen
• Verbesserte Immunfunktion

Woher bekomme ich sie?

Zu den präbiotischen Lebensmitteln gehören:

Gemüse

• Knoblauch
• Zwiebel
• Schalotten
• Lauch
• Frühlingszwiebeln
• Rote Bete
• Fenchelknolle
• Wirsingkohl
• Spargel
• Topinambur
• Zuckererbsen
• Grüne Erbsen
• Zuckermais

Obst

• Bananen
• Äpfel (besonders mit Schale)
• Bratäpfel
• Beeren
• Kakipflaume
• Tamarillo
• Wassermelone
• Nektarinen
• Weiße Pfirsiche
• Rambutan
• Grapefruit
• Granatapfel
• Trockenfrüchte (z. B. Datteln, Feigen, Pflaumen)
• Körner

Hafer

• Couscous
• Roggen
• Gerste
• Weizen

Hülsenfrüchte

• Kichererbsen
• Rote Kidneybohnen
• Linsen

Nüsse und Samen

• Cashews
• Pistazien
• Leinsamen (Leinsamen)

Ein Wort der Warnung

Wenn du diese Lebensmittel normalerweise nicht isst, ist es am besten, diese ballaststoffreichen Grundnahrungsmittel über einen Zeitraum von 7 Tagen schrittweise zu erhöhen, um Blähungen, Blähungen oder Verdauungsstörungen zu vermeiden.